1 EL CONTROL DEL EJERCICIO
FÍSICO
La ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO FÍSICO, es
la respuesta de los órganos y los sistemas del cuerpo al realizar actividad
física. Afecta al corazón y a los sistemas circulatorio y respiratorio, a los
músculos y articulaciones.
La adaptación del organismo al ejercicio físico es una mejora
del funcionamiento de órganos y sistemas corporales, el ejercicio es saludable
y necesario, mejora la salud.
Para que la adaptación sea saludable, el ejercicio físico
debe estar controlado, y el primer elemento es el calentamiento, y
otros son: la cantidad de ejercicio y el ritmo con
el que se realiza.
El volumen de trabajo es
la cantidad de ejercicio físico.
El volumen indica las repeticiones al hacer flexiones de
brazos, el tiempo de carrera continua, etc. Controlar el volumen de trabajo es
saber durante cuánto tiempo hacemos un ejercicio.
La intensidad de esfuerzo es
el ritmo que se utiliza al hacer un ejercicio.
La
intensidad expresa el porcentaje de esfuerzo con respecto al máximo posible
Por
ejemplo, una persona que puede hacer muchos abdominales en 30s, hace la mitad,
trabaja al 50%.
El control
de la intensidad es el elemento más importante de control del ejercicio.
2 LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL
ORGANISMO
Los ejercicios de
calentamiento, adaptan el organismo al ejercicio físico con modificaciones en
diversos órganos, aparatos y sistemas.
EN LOS MÚSCULOS
En el calentamiento, las fibras musculares se mueven a un
ritmo mayor. Se mueven de dos formas:
- El calentamiento ocasione
la velocidad mayor con la que se contraen y se estiran las fibras musculares,
gracias al aumento de temperatura que se produce por los movimientos del
ejercicio.
- Los movimientos hacen que
los tendones modifiquen su longitud y adquieran más resistencia al soportar las
contracciones.
- Los ejercicios deben ser
de más suaves a más veloces.
EN LAS ARTICULACIONES
Son cápsulas recubiertas por ligamentos que permiten que dos
huesos se muevan.
- Los ligamentos son los
responsables de la consistencia y movilidad y están cortados y con tensión en
reposo. Los movimientos de los ligamentos del calentamiento permiten que
adquieran mayor estiramiento y mayor resistencia.
El calentamiento de la articulación aumenta la temperatura
del líquido sinovial.
El líquido sinovial permite los movimientos sin roces y con
fluidez. En reposo es denso y al calentarse es más fluido. Esta fluidez permite
movimientos amplios y seguros sin ocasionar lesiones.
EN EL CORAZÓN Y VASOS SANGUÍNEOS
El efecto del calentamiento en el corazón es el aumento de
las pulsaciones (late más rápido).
-
Cada latido impulsa a las arterias una cantidad
de sangre, distribuida por el cuerpo a los órganos y a los músculos. Al
aumentar los latidos, impulsa más sangra a las arterias. Gracias a esto, a los
músculos les llega en mayor cantidad el elemento que necesitan para realizar
movimientos: el oxígeno.
EN EL SISTEMA RESPIRATORIO
Debe mantener las pulsaciones para realizar el aporte de
oxígeno a los músculos.
Los ejercicios de estiramiento y movilidad son diseñados para que los tendones,
ligamentos, etc adquieran la temperatura adecuada y su elasticidad y
distensión.
- Para los músculos se hacen
movimientos que estiren las fibras y, luego, ejercicios de fuerza no intensos.
- Para las articulaciones se
hacen movimientos elementales y, luego, más complejos. En la articulación del
hombro, se hace primero abrir y cerrar los brazos y, luego, dando vueltas.
La última actividad debe ser más dinámica y deben estar
implicados la mayoría de músculos y articulaciones calentados. Las pulsaciones
deben ser 130 p.p.m.
3 ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.
Un calentamiento es saludable y efectivo cuando calentamos
los músculos que se van a utilizar en los ejercicios.
Los principios básicos son:
1 Hay que
poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio.
2 El
calentamiento debe ser progresivo.
3 La
temperatura corporal debe ser la misma en todo el calentamiento.
Lo primero es una actividad suave que eleve las pulsaciones
del corazón, como por ejemplo un trote durante un tiempo.
Si la actividad es muy intensa el ritmo cardiaco no se
adaptará y se notará más el cansancio y los músculos y las articulaciones
podrían sufrir una lesión.
Se debe mantener el nivel de pulsaciones en todo el
calentamiento para el aporte de oxígeno, para ello se introducen ejercicios
dinámicos que vuelven a elevar las pulsaciones.
Los ejercicios de estiramiento y movilidad son diseñados para que los tendones,
ligamentos, etc, adquieran la temperatura adecuada y su elasticidad y
distensión.
Para los músculos se hacen movimientos que estiren las
fibras y, luego, ejercicios de fuerza no intensos.
Para las articulaciones se hacen movimientos elementales y,
luego, más complejos. En la articulación del hombro, se hace primero abrir y
cerrar los brazos y, luego, dando vueltas.
Al mover una articulación, los tendones de los músculos los
estiran. Se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento.
Los ejercicios serán más eficaces de forma continua y organizada.
Primero se harán los ejercicios de movilidad de las
articulaciones, y luego, los de estiramiento de los músculos próximos a ellas.
El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene
una temperatura adecuada. Las largas pausas enfrían los músculos y pierden
efectividad.
La última actividad debe ser más dinámica y deben estar
implicados la mayoría de músculos y articulaciones calentados. Las pulsaciones
deben ser 130 p.p.m.
4 EL TEST DE RUFFIER.
La capacidad física de una persona está determinada por sus
capacidades físicas y por la respuesta del organismo a la adaptación al
ejercicio.
La respuesta más importante de adaptación del organismo es
la del corazón. Para valorarla se utiliza el test de Ruffier.
Aunque el test es sencillo de
realizar, hay que hacerlo con atención para que los resultados sean fiables y
útiles.
Se medirán las situaciones en
tres situaciones:
-
Una, en reposo.
-
Otra, tras
realizar un ejercicio.
-
La última, tras
haber dejado descansar al organismo después del esfuerzo del ejercicio.
1 El
pulso en reposo se toma por la mañana. Al medir durante unas cuántas mañanas se
calcula la media.
En otros momentos del día, las pulsaciones varían
dependiendo de la situación en la que te encuentres. Para este test se cuentan
las pulsaciones en 15 segundos y en reposo.
2 El ejercicio consiste en hacer 30
flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos.
Estando en pie y con la espalda recta, se flexionan las
rodillas hasta que los glúteos toquen los talones, mientras las manos llegan al
suelo.
El ritmo debe ser de una flexión en un segundo y medio.
3 Al terminar la última flexión se
cuentan las pulsaciones en 15 segundos.
Después de terminar, descansamos un minuto y recontamos las
pulsaciones, después volvemos a tomar el pulso otros 15 segundos.
Una vez que tenemos los tres datos de pulsaciones, hay que
aplicar la siguiente ecuación.
ÍNDICE CARDIACO
(P1 + P2
+ P3)X 4 – 200
____________________
10
En la
ecuación debes sustituir la variable P del siguiente modo:
-
P1 es el número de pulsaciones en 15 segundos cuando estamos en
reposo.
-
P2 es el número de
pulsaciones en 15 segundos nada más terminar las flexiones.
-
P3 es el número de
pulsaciones en 15 segundos un minuto después de hacer las flexiones.
El
resultado es un valor que se conoce como índice de
Ruffier o índice cardiaco (IC).
En función de los resultados obtenidos con la fórmula
anterior se asigna una valoración que dice cómo es tu respuesta ante el
esfuerzo físico:
-
EXCELENTE : -1
-
MUY BUENA : entre 1 y 5
-
BUENA : entre 6 y 10
-
REGULAR : entre 11 y 15
-
BAJA : mayor que 15
Esta prueba permite conocer la evolución del índice
cardíaco, puede ser útil para saber si el ejercicio produce mejora o no.
